eskicanakkale – Ada perasaan yang sulit dijelaskan ketika masuk ke tempat yang dipenuhi pepohonan.

Suara kendaraan perlahan menghilang. Udara terasa berbeda. Langkah kaki yang biasanya terburu-buru ikut melambat. Sesekali terdengar daun bergerak tertiup angin atau suara burung yang entah datang dari pohon mana.

Ponsel mungkin masih berada di saku, tetapi keinginan untuk memeriksanya tidak sebesar ketika sedang duduk di kafe atau menunggu kereta.

Kita hanya berjalan.

Tidak sedang mengejar jumlah langkah. Tidak sedang mencari spot foto. Bahkan tidak harus mempunyai tujuan tertentu.

Pengalaman sederhana seperti inilah yang berada di balik konsep forest bathing atau shinrin-yoku.

Namanya memang mengandung kata “bathing”, tetapi tidak perlu membawa sabun, handuk, lalu mencari sungai di tengah hutan. Forest bathing bukan mandi dalam pengertian harfiah.

Kita sedang “mandi” dalam suasana hutan.

Konsep tersebut berasal dari Jepang dan dalam beberapa dekade terakhir menarik perhatian peneliti karena kemungkinan hubungan antara paparan lingkungan hutan dengan stres, suasana hati, tekanan darah, serta berbagai indikator fisiologis lainnya.

Namun, apakah berada di antara pohon benar-benar bisa membuat manusia lebih tenang?

Ternyata jawabannya lebih menarik daripada sekadar “karena alam itu indah”.

Apa Itu Forest Bathing atau Shinrin-Yoku?

Istilah shinrin-yoku berasal dari bahasa Jepang. Shinrin berarti hutan, sedangkan yoku dapat diterjemahkan sebagai mandi.

Secara sederhana, shinrin-yoku adalah praktik berada dalam suasana hutan dan mengalami lingkungan tersebut menggunakan indra kita.

Konsep ini mulai dipromosikan di Jepang pada awal 1980-an. Seiring waktu, forest bathing kemudian berkembang menjadi topik penelitian yang berkaitan dengan kesehatan, stres, psikologi lingkungan, dan preventive medicine.

Berbeda dengan hiking, tujuan forest bathing bukan menaklukkan jalur tertentu.

Tidak ada medali setelah selesai.

Tidak perlu mencetak rekor lima kilometer.

Bahkan seseorang bisa menghabiskan cukup banyak waktu hanya berjalan beberapa ratus meter karena sesekali berhenti untuk memperhatikan pepohonan.

Kita melihat cahaya yang masuk di antara daun, mendengarkan suara di sekitar, mencium aroma tanah, merasakan udara pada kulit, dan berjalan tanpa terburu-buru.

Hal tersebut terdengar sangat sederhana.

Mungkin justru karena terlalu sederhana, kita sering lupa melakukannya.

Kenapa Berada di Alam Terasa Menenangkan?

Sebagian besar kehidupan modern berlangsung di lingkungan yang penuh rangsangan.

Notifikasi berbunyi.

Ada pesan masuk.

Tab browser terbuka terlalu banyak.

Kendaraan lewat.

Orang berbicara.

Pekerjaan belum selesai.

Bahkan ketika sedang beristirahat, tangan secara otomatis membuka ponsel dan memberikan otak sekumpulan informasi baru untuk diproses.

Lingkungan alami menawarkan pengalaman yang berbeda.

Perhatian kita masih bekerja, tetapi tidak selalu dituntut dengan cara yang sama.

Kita bisa memperhatikan gerakan daun atau suara air tanpa harus mengambil keputusan setelahnya. Tidak ada tombol yang harus ditekan dan tidak ada pesan yang harus segera dibalas.

Penelitian mengenai hubungan manusia dengan alam telah lama mencoba memahami fenomena tersebut.

Salah satu teori yang cukup dikenal adalah Attention Restoration Theory yang dikembangkan oleh Rachel dan Stephen Kaplan. Secara garis besar, lingkungan alami dianggap dapat membantu memulihkan kapasitas perhatian setelah seseorang menggunakan perhatian terarah secara terus-menerus.

Teori tersebut tidak berarti berjalan di taman otomatis “mereset otak”. Namun, ia menawarkan kerangka yang menarik untuk memahami mengapa lingkungan alam bisa terasa lebih ringan dibandingkan lingkungan yang terus menuntut konsentrasi.

Tubuh Kita Juga Bereaksi terhadap Lingkungan

Perasaan tenang setelah berjalan di antara pepohonan bukan satu-satunya hal yang diteliti.

Para peneliti juga melihat respons fisiologis tubuh.

Sebuah systematic review dan meta-analysis yang dipublikasikan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health menemukan bahwa forest bathing memiliki hubungan dengan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik dalam penelitian yang dianalisis. Efek tersebut terlihat pada peserta dengan hipertensi maupun tanpa hipertensi, meskipun besarnya efek dan kualitas studi dapat berbeda. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Meta-analysis lain yang mempelajari shinrin-yoku dan kesehatan mental menemukan adanya efek terhadap beberapa indikator kecemasan, depresi, kemarahan, kelelahan, dan kebingungan. Namun, para peneliti juga menekankan adanya heterogenitas dan keterbatasan dalam literatur yang tersedia. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Jadi, menarik memang.

Tetapi kita tidak perlu mengubah forest bathing menjadi obat ajaib.

Berjalan di hutan tidak menggantikan pengobatan hipertensi, terapi psikologis, obat yang diresepkan dokter, atau penanganan kondisi kesehatan lainnya.

Lebih masuk akal melihatnya sebagai salah satu aktivitas yang dapat menjadi bagian dari gaya hidup sehat.

Mungkin Bukan Hanya Pohonnya, tetapi Apa yang Tidak Ada di Sana

Ketika membicarakan manfaat alam, kita mudah berfokus pada apa yang ada di hutan.

Pohon.

Udara.

Tanah.

Suara burung.

Namun, ada perspektif lain yang menarik: mungkin sebagian kenyamanan datang dari hal-hal yang justru tidak ada.

Tidak banyak kendaraan.

Tidak ada layar iklan setiap beberapa meter.

Tidak ada email kantor.

Tidak ada bunyi mesin fotokopi.

Tidak ada meja yang mengingatkan kita pada pekerjaan yang belum selesai.

Lingkungan berubah, dan perilaku kita ikut berubah.

Ketika masuk ke area hijau, kita cenderung berjalan. Kita mungkin berbicara dengan teman. Kita mendapatkan paparan cahaya alami. Kita menjauh sejenak dari pekerjaan dan layar.

Artinya, sulit mengatakan bahwa satu elemen tertentu menjadi satu-satunya alasan alam terasa menenangkan.

Forest bathing adalah pengalaman yang terdiri dari banyak hal sekaligus.

Dan mungkin justru kombinasi tersebut yang membuatnya menarik.

Ada Aroma Hutan yang Tidak Kita Dapatkan di Ruang Kerja

Hutan mempunyai aroma khas.

Kadang berasal dari tanah setelah hujan. Kadang dari kayu, dedaunan, bunga, atau tanaman tertentu.

Pepohonan juga melepaskan berbagai senyawa organik volatil ke udara. Salah satu kelompok senyawa yang sering dibahas dalam penelitian forest bathing adalah phytoncides, istilah yang digunakan untuk senyawa tertentu yang dihasilkan tanaman.

Beberapa penelitian awal telah mengeksplorasi kemungkinan hubungan paparan senyawa tersebut dengan aktivitas sel natural killer atau NK dalam sistem imun.

Penelitian Jepang yang dipublikasikan dalam International Journal of Immunopathology and Pharmacology, misalnya, mengamati peningkatan aktivitas NK dan ekspresi beberapa protein antikanker setelah perjalanan forest bathing pada peserta pria. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Temuan semacam ini menarik, tetapi jangan langsung diterjemahkan menjadi klaim “menghirup udara hutan meningkatkan imun dan mencegah kanker”.

Jumlah peserta dalam studi tertentu relatif kecil, desain penelitian berbeda-beda, dan hubungan antara paparan lingkungan dengan sistem imun jauh lebih kompleks.

Inilah bagian forest bathing yang sering kehilangan konteks ketika berubah menjadi konten media sosial.

Penelitian awal yang menarik tiba-tiba berubah menjadi janji kesehatan yang terlalu besar.

Padahal kita tetap bisa menikmati forest bathing tanpa harus memberinya kekuatan super.

Forest Bathing Bukan Hiking dengan Nama yang Lebih Estetik

Dua orang bisa masuk ke hutan yang sama dan mendapatkan pengalaman yang sangat berbeda.

Orang pertama datang dengan sepatu trail, smartwatch, dan target menyelesaikan jalur sepuluh kilometer sebelum makan siang.

Orang kedua berjalan perlahan selama satu jam, berhenti beberapa kali, duduk, melihat pepohonan, kemudian pulang.

Keduanya melakukan aktivitas yang sah.

Tetapi yang kedua lebih dekat dengan konsep forest bathing.

Hiking biasanya memiliki unsur perjalanan fisik dan tujuan. Ada rute, jarak, elevasi, atau destinasi yang ingin dicapai.

Dalam shinrin-yoku, tujuan semacam itu tidak terlalu penting.

Tidak ada masalah jika hanya berjalan sedikit.

Bahkan duduk di satu tempat dalam waktu cukup lama bisa menjadi bagian dari pengalaman.

Perbedaan utamanya terletak pada perhatian.

Kita tidak sedang menggunakan hutan sebagai lintasan olahraga. Kita mencoba benar-benar berada di dalam lingkungan tersebut.

Cara Melakukan Forest Bathing untuk Pemula

Kabar baiknya, melakukan forest bathing tidak membutuhkan perlengkapan rumit.

Cari kawasan alam yang relatif aman dan nyaman. Hutan kota, taman besar dengan banyak pepohonan, kebun raya, atau jalur alam bisa menjadi pilihan.

Tidak harus pergi ke hutan terpencil.

Setelah sampai, beri diri sendiri waktu untuk memperlambat langkah.

Ponsel dapat disimpan sementara. Tidak harus dimatikan total jika diperlukan untuk keamanan, navigasi, atau keadaan darurat. Intinya bukan melakukan digital detox ekstrem, tetapi mengurangi gangguan yang tidak diperlukan.

Mulailah berjalan tanpa mengejar kecepatan.

Perhatikan suara yang sebelumnya tidak terdengar.

Mungkin ada serangga, burung, angin, atau langkah kaki sendiri.

Perhatikan pula warna.

Setelah beberapa menit, kita mulai menyadari bahwa “hijau” ternyata bukan satu warna. Ada daun muda yang terang, lumut yang gelap, batang pohon kecokelatan, serta cahaya matahari yang membuat warna berubah setiap beberapa langkah.

Tarik napas secara normal.

Tidak perlu melakukan teknik pernapasan rumit kalau tidak terbiasa.

Tujuan forest bathing bukan menjalankan ritual dengan sempurna.

Tujuannya sederhana: memberikan kesempatan kepada diri sendiri untuk benar-benar memperhatikan lingkungan.

Berapa Lama Forest Bathing Sebaiknya Dilakukan?

Tidak ada durasi magis yang membuat forest bathing tiba-tiba “berhasil”.

Sejumlah penelitian menggunakan durasi dan protokol yang berbeda, sehingga kurang tepat jika mengatakan semua orang wajib berada di hutan tepat dua jam atau angka tertentu untuk mendapatkan manfaat.

Untuk pemula, 20 sampai 30 menit sudah cukup untuk mengenal pengalamannya.

Kalau merasa nyaman, waktunya bisa diperpanjang.

Satu jam di taman tanpa tergesa-gesa bisa terasa sangat berbeda dibandingkan satu jam berjalan di pusat perbelanjaan sambil mengecek ponsel setiap beberapa menit.

Yang lebih penting adalah kualitas pengalaman dan apakah aktivitas tersebut realistis untuk dilakukan.

Tidak ada gunanya memaksakan perjalanan tiga jam menuju hutan setiap minggu jika akhirnya rutinitas tersebut terasa seperti pekerjaan tambahan.

Taman dekat rumah yang dikunjungi secara rutin mungkin lebih berguna daripada destinasi spektakuler yang hanya bisa dikunjungi setahun sekali.

Tidak Punya Hutan Dekat Rumah? Tidak Masalah

Istilahnya memang forest bathing, tetapi kita tidak harus tinggal di sebelah hutan pinus.

Penelitian mengenai ruang hijau secara umum juga memberikan konteks yang menarik.

Sebuah systematic review dan meta-analysis yang dipublikasikan dalam Environmental Research menemukan berbagai hubungan antara paparan greenspace dengan sejumlah outcome kesehatan, termasuk penurunan detak jantung, tekanan darah diastolik, serta beberapa indikator lainnya. Para penulis juga menekankan perlunya penelitian lebih lanjut untuk memahami mekanisme dan kualitas hubungan tersebut. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Jadi, mulai dari apa yang tersedia.

Taman kota dengan pohon besar bisa menjadi tempat berjalan.

Kebun raya dapat memberikan pengalaman yang lebih imersif.

Kalau tinggal di kawasan perkotaan yang padat, bahkan mencari rute berjalan kaki dengan lebih banyak pepohonan bisa menjadi permulaan.

Kita tidak perlu menunggu liburan ke Jepang untuk mencoba prinsip shinrin-yoku.

Coba Tinggalkan Headphone Sesekali

Podcast memang menyenangkan.

Musik juga bisa membuat perjalanan terasa lebih cepat.

Tetapi ketika melakukan forest bathing, ada alasan bagus untuk sesekali membiarkan headphone berada di dalam tas.

Tanpa audio tambahan, suara lingkungan mulai muncul.

Awalnya mungkin terasa sepi.

Setelah beberapa menit, ternyata tidak benar-benar sepi.

Ada suara daun.

Ada kendaraan yang terdengar samar dari kejauhan.

Ada burung.

Ada ranting yang patah ketika diinjak.

Bahkan kita bisa mendengar pola langkah sendiri.

Pengalaman seperti ini hampir hilang dalam kehidupan sehari-hari karena setiap ruang kosong sering langsung diisi dengan sesuatu.

Menunggu antrean sambil scrolling.

Naik kendaraan sambil mendengarkan podcast.

Makan sambil menonton video.

Berjalan sambil mendengarkan musik.

Tidak ada yang salah dengan semua itu.

Namun, sesekali tidak mengisi kekosongan juga bisa menjadi pengalaman yang menarik.

Forest Bathing Bukan Perlombaan Menjadi Tenang

Ada ironi yang bisa terjadi ketika praktik wellness mulai populer.

Kita merasa harus melakukannya dengan benar.

Harus mindful.

Harus tenang.

Harus mendapatkan insight.

Harus pulang sebagai versi diri yang lebih baik.

Akhirnya kegiatan yang seharusnya santai berubah menjadi target produktivitas baru.

Forest bathing tidak perlu seperti itu.

Kalau setelah berjalan 30 menit pikiran masih memikirkan pekerjaan, tidak berarti gagal.

Kalau tidak merasakan transformasi emosional apa pun, juga tidak masalah.

Kadang kita hanya berjalan di antara pepohonan.

Dan itu sudah cukup.

Tubuh bergerak, mata mendapatkan pemandangan selain layar, dan selama beberapa waktu kita berada di tempat yang tidak meminta terlalu banyak hal.

Tidak semua aktivitas harus menghasilkan sesuatu.

Jadikan Forest Bathing Bagian dari Slow Living

Forest bathing terasa sangat dekat dengan filosofi slow living karena keduanya mengajak kita mengurangi kecepatan.

Bukan berarti hidup harus berjalan lambat setiap saat.

Pekerjaan tetap mempunyai deadline. Kereta tetap harus dikejar. Pesan tertentu memang harus segera dibalas.

Namun, kalau seluruh hari berlangsung dalam mode terburu-buru, kita mulai kehilangan kontras.

Istirahat pun akhirnya dilakukan dengan cepat.

Liburan dipenuhi itinerary.

Jalan pagi sambil membalas pesan.

Makan siang sambil membuka laptop.

Forest bathing menawarkan ruang kecil untuk melakukan kebalikannya.

Datang ke sebuah tempat tanpa harus menaklukkannya.

Berjalan tanpa mengejar jarak.

Duduk tanpa merasa sedang membuang waktu.

Melihat sesuatu tanpa harus langsung memotretnya.

Mungkin itulah alasan praktik sederhana ini terasa relevan justru ketika kehidupan semakin digital.

Sesekali, Kita Memang Perlu Kembali Melihat Pohon

Kita tidak perlu menganggap forest bathing sebagai terapi ajaib untuk memahami daya tariknya.

Ada cukup banyak penelitian yang menunjukkan hubungan menarik antara paparan lingkungan hutan atau ruang hijau dengan sejumlah indikator psikologis dan fisiologis. Namun, bukti tersebut tetap perlu dibaca dengan konteks, karena desain penelitian, populasi, durasi paparan, serta kualitas metodologinya tidak selalu sama.

Shinrin-yoku juga bukan pengganti perawatan kesehatan.

Tetapi sebagai kebiasaan?

Idenya sangat sederhana dan relatif mudah dicoba.

Cari tempat dengan cukup banyak pepohonan. Simpan ponsel sebentar. Jangan menetapkan target langkah. Berjalan lebih pelan daripada biasanya.

Lihat sekitar.

Dengarkan.

Berhenti ketika ingin berhenti.

Mungkin setelahnya masalah hidup masih sama. Email tetap menunggu. Pekerjaan belum menghilang. Tagihan juga tidak mendadak membayar dirinya sendiri.

Tetapi selama beberapa puluh menit, kita berhenti memperlakukan setiap detik sebagai sesuatu yang harus diisi.

Dan terkadang, perasaan tenang memang datang dari hal sesederhana itu.

Referensi

Park, Bum-Jin, et al. “The Physiological Effects of Shinrin-Yoku (Taking in the Forest Atmosphere or Forest Bathing): Evidence from Field Experiments in 24 Forests Across Japan.” Environmental Health and Preventive Medicine.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19568835/

Ideno, Yuki, et al. “Blood Pressure-Lowering Effect of Shinrin-Yoku (Forest Bathing): A Systematic Review and Meta-Analysis.” BMC Complementary and Alternative Medicine.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29143707/

Kotera, Yasuhiro, Richardson, Miles, & Sheffield, David. “Effects of Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy on Mental Health: A Systematic Review and Meta-analysis.” International Journal of Mental Health and Addiction.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32510081/

Li, Qing, et al. “Forest Bathing Enhances Human Natural Killer Activity and Expression of Anti-Cancer Proteins.” International Journal of Immunopathology and Pharmacology.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17903349/

Twohig-Bennett, Caoimhe, & Jones, Andy. “The Health Benefits of the Great Outdoors: A Systematic Review and Meta-analysis of Greenspace Exposure and Health Outcomes.” Environmental Research.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29982151/

Kaplan, Stephen. “The Restorative Benefits of Nature: Toward an Integrative Framework.” Journal of Environmental Psychology.
https://doi.org/10.1016/S0272-4944(05)80112-7